Cviky prevyšujúce skôr negatívami ako pozitívami časť 1.

Ako je vidieť už z názvu článku, nechcem tu odsudzovať niektoré cviky a hovoriť, aby ste ich úplne prestali cvičiť. Chcem iba poukázať na ich zvýšené riziká a že daný cvik prináša viac negatív než pozitív. Niektoré cviky sú totiž tak bežné, že človeka by ani nenapadlo zamyslieť sa nad jeho efektivitou a hlavne či je z biomechanického hľadiska vhodný. V nasledujúcej sérií článkov vám vyberiem niekoľko cvikov, ktoré sú podľa môjho názoru menej vhodné.

Kliky na bradlách a zadné kliky na lavici (hlavne hlboké):

Tieto cviky sú určite mocné vo svalových prírastkoch a sile. Je tu ale hneď niekoľko problémov súvisiacich s ramenami a krčnou chrbticou. Prvým negatívom je, že rozsah extenzie v ramennom kĺbe je u niektorých jedincov ani nie 30° a maximálne cca 50°. My ale väčšinou nejdeme len do takéhoto malého rozsahu, často do 90 ° a viac. Tým pádom sa naklápa lopatka dopredu (Pectoralisminor doslova horí), zmenšuje sa priestor medzi akromionom a hlavicou humeru, ktorá sa posúva v kĺbe smerom dopredu a preťažuje tkanivá na prednej strane ramena. Jediné, čo potom drží hlavicu humeru v kĺbe, je dlhá šľacha bicepsu a väzy. Druhým negatívom je náročnosť tohto cviku hlavne na stabilitu lopatiek. Často sa z toho stáva iný cvik a skôr nejaké krčenie a zdvíhanie ramien. Je teda pekné si pridať 30 kg naviac, ale pozor, aby sa postupne z toho nevyrobilo zranenie.GV2A8400

Kickback s jednorúčkou:

Tak ako dipy, tricepsové extenzie sú veľmi náročné na stabilitu lopatky a určite nedovoľujú zdvíhať ťažšie váhy. Je to hlavne kvôli lopatkovým a chrbtovým svalom, ktoré musia držať celú váhu v predklone, aby sme následne dokázali vystierať lakeť. Samozrejme, že pri tomto cviku môžeme ísť v lakťovom kĺbe určite do plného rozsahu, ale poriadny odpor nastane až činka začne prekonávať gravitáciu, čo je cca pri 90°, navyše ak chceme začínať vo väčšom rozsahu, musíme koncentricky zabrať bicepsom a tak nám cvik neumožní naplno využiť brzdivú (excentrickú) kontrakciu tricepsu.

triceps

Leg press:

Pre ľudí, ktorí majú nedostatočný rozsah vo flexií bedrového kĺbu, instabilitu driekovej chrbtice alebo bolesti kolien môže byť tento cvik deštruktívny. Mnohým ľuďom chýba potrebný rozsah do flexie (približovanie kolien k hrudi) a pri väčšom uhle to panva kompenzuje posteriórným postavením a drieková chrbtica flexiou. To vytvára neskutočný tlak na našu chrbticu a podporuje dysfunkčný vzor. Navyše, pri držaní madiel a veľkom vypätí, ľudia často uzamknú lopatky a nastane hyperextenzia krčnej chrbtice. To je ďalším príkladom, kedy aj pri cviku zameraný na nohy, si môžeme poškodiť napr. i krčnú chrbticu.

GV2A8405

Tlaky za hlavou:

Tak ako príťahy kladky za hlavou, tak i tento cvik by som moc neodporúčal, navyše ak existuje bezpečnejšia  a oveľa funkčnejšia varianta pred hlavou. Prečo funkčnejšia? Popremýšľajte, kedy ste naposledy zdvíhali nejaký predmet zo zeme tak, že ste si ho dali za hlavu a potom ho vytlačili niekam na skriňu, policu a pod. Ramená sa dostávajú do veľkej vonkajšej rotácie (90 a viac), niekedy až za hranicu anatomickej bariéry. V tejto polohe sa nemôžeme baviť o žiadnej neutrálnej stabilite ako pri variante vpredu, pretože svalová aktivita nie je vyvážená. Supraspinatus tu býva dosť utlačovaným a subscapularis, ktorý je veľmi dôležitý predný stabilizátor ramena je príliš natiahnutý. Navyše, je potreba si uvedomiť, že väčšina ľudí ma tuhý hrudník a ramená vo vnútornej rotácií. Pre nich bude veľkou výzvou sa vôbec dostať do tejto polohy a majú oveľa vyššie riziko zranenia.

GV2A8397